夜勤明けでも睡眠不足にならない方法！夜勤歴１５年のベテランが教えます。

夜勤明けに眠れているでしょうか？

夜勤を始めて早15年。今でこそ慣れたものですが、夜勤を始めた当初はなかなか眠れずに大変でした。

夜勤は体調を崩しやすいです。原因は完全に睡眠不足。

ホルモンのバランスが崩れるってこともありますが、主たる原因は睡眠不足です。

睡眠不足になるとイライラしたり、集中力を欠いたりします。

夜勤は眠りが浅くなり、疲れがなかなか取れません。

かくいう私も、夜勤で眠たすぎて失敗をしてしまったり、なかなか寝れなくてイライラしてしまったり、数多くの失敗を重ねてきました。

そんな私が夜勤明けでもぐっすり寝れるようにやっていること。

ぐっすり眠るためにはどうしたらよいか実践してきたことを記事にしました。

夜勤の仕事でなかなか眠れずに悩んでいる人は参考にしてください。

それでは、行きましょう！

なぜ眠れないの？眠りの法則を知る。

夜勤明けはなぜ寝れないのでしょうか？

まず身体が眠りを求めるメカニズムを知りましょう。

法則１＞夜になると眠たくなる

眠りを引き起こすホルモン、メラトニン。

このメラトニンは夜になると分泌がはじまり眠たくなります。

光にはメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。朝起きて朝日を浴びると目が覚めるのはこのためです。メラトニンの分泌が抑制されて目が覚めるわけです。

そして、人間の身体には体内時計があります。朝日を浴びると約15時間後にメラトニンの分泌が始まって夜は体温が下がり、眠たくなります。睡眠はこのサイクルで回っています。

つまり朝に光を浴びることによって夜になると眠たくなるわけです。

体内時計は人それぞれの生活習慣で狂ってしまうこともあります。

夜遅くまでスマホをいじっていたり、ゲームをしていたり・・・

体内時計が狂ってしまうと眠りのサイクルも狂ってしまいます。

ですが狂った体内時計は朝日を浴びることで強制リセットされます。

そしてまた夜になると眠たくなるわけです。

法則2 ＞疲れていると眠たくなる

疲れていると眠たくなるものです。

身体や脳が疲れているとき、生命を維持させるために身体が眠りを求めます。

回復するために身体が自分を休ませようとするわけですね。

ホントに疲れているときって、いつでもどこでも寝れますもんね。

私は筋トレが趣味なのですが、筋トレ後は強烈な眠気に襲われます。

まさに、コレ。

小学生のとき体育で水泳があった日の午後はだいたい寝ていた（？）と思います。

人は疲れていると眠たくなるのです。

法則3＞満腹になると眠たくなる

食後の急激な眠気。夜勤、昼勤に関わらず、ご飯の後は眠たくなります。なぜでしょう？

通常私たちは食べ物が体内に入ると、血液中のブドウ糖の量が増えて血糖値が上昇します。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、正常値に戻そうとします。

このとき血糖値は急上昇し、インスリンによって急降下します。

このように血糖値が乱高下したときに人は眠気やだるさを感じるのです。

なのでお腹がいっぱいになると眠たくなるのは生理現象なわけです。

また夜勤から帰って眠りについても、空腹だと途中で目が覚めてしまいます。

かといって満腹になって眠るのはオススメしません。それはそれで太ったり、胃もたれしたり、別の問題が出てきますので。

夜勤明けは適度に食事をして睡眠を誘い、途中起きずにゆっくり寝れるようにしたいのです。

法則4＞退屈だと眠たくなる

退屈な会議、ツマラナイ授業、難解な専門書、いつも同じことを言うあの人の話・・・

退屈だと眠たくなります。

高速道路の運転も同様に、代り映えのない景色の中で単調だと眠たくなりますよね。

脳に刺激がないと眠たくなります。

脳は刺激がないと活性化しなくなり、眠気を誘発します。

そんなわけで、暇になるとあくびが出るわけです。

だから夜勤は眠れない

眠りの法則が実践できない

眠りの法則を見てみると夜勤で眠れない理由が分かります。

眠りの法則１は朝日を浴びることで夜眠たくなるというものでした。

体内時計の働きにより、光を浴びて１５時間後にメラトニンの分泌が始まり、眠たくなるというものでした。

夜勤生活で夜に光を浴びて、体内時計のリズムを都合よく変化させることはできるのでしょうか？

体内時計のリズムを変化させるには強い光を浴びること（2500ルクス以上）。

夜に光を浴びて昼夜逆転させて、朝は暗くして眠りを誘うわけです。

2500ルクスとは晴れた日の室内くらいの明るさです。コンビニの明るさがだいたい1000～1500ルクス。

私の務める職場ではそんなに明るくないし、工場では省エネの観点から照明は比較的落としてあると思います。明るい環境が求められる検査の部署や、製品の品質確認をするような部署でもコンビニよりは暗いです。

つまり、夜に強い光を浴びて体内時計をズラすなんてなかなか難しい訳です。

光を浴びて起こしてくれる目覚まし時計がありますが、夜浴びれば体内時計をずらせるかもしれませんね。

夜勤明け。あれだけ眠たいのに目が冴えてしまうのも分かる。

眠気と戦いながら夜勤を終えて、工場を出る。

工場から外に出ると新しい一日が始まっており、強烈な朝日を浴びることになります。

この強烈な光が体内時計をリセットするのでしょう。夜勤中あれだけ眠たかったのに、驚くほど目が冴えます。

太陽の光はスゴイ。偉大なのです。

でも、それって一瞬で。

帰りの車の中は耐えられないくらいの眠気に襲われます。通勤路なんて毎日通う道中で対した刺激もなく単調で退屈。しかも仕事で疲れているので強烈な眠気がやってきます。

あまりにも眠たいときは、途中で仮眠するくらい眠いです。

そんなに眠たいのにも関わらず、夜勤明けの眠りは浅くなってしまいます。それは光を浴びて１５時間後のメラトニン分泌のルールから逸れているから。身体が興奮状態な訳です。

なので夜勤明けは夜眠るのと同じように６～８時間ぐっすり眠るのが難しいのです。

ひどいと3時間おきに目が覚めてしまいます。

そのため疲れが取れず溜まってしまい、翌日に持ちこすことになってしまいます。

夜勤で眠りの法則を実践しよう！

眠りの法則を知ればそれを実践するだけです。

でもその中でもできることとできないことがあります。

まずはそれを分けてみます。

いざ、寝よう！五感を閉じよ！

眠りの法則を使って眠りを誘う。五感に訴えて深い眠りを得る。これでバッチリ寝れます。

法則１の夜に光を浴びることは難しいです。光を可能な限りシャットアウトし、静かな環境にして部屋の温度も整えましょう。

可能な限り夜を再現するわけです。

視覚　完全に夜を再現せよ

まずは退勤時、なるべく光を浴びないようにします。仕事が終わり太陽の光を浴びると、驚くくらい目が覚めてしまいます。ここではサングラスをしてなるべく光を浴びないようにしてください。夜を再現してください。

そして家に帰ったら光を遮ってください。明るい部屋では眠れません。

部屋の明かりは完全にシャットアウトしましょう。

遮光カーテンで光を塞ぎ、さらにアイマスクをして寝ています。

この二つ、合わせ技で使って下さい。

遮光カーテン

遮光カーテンは必須です。

あるとないでは雲泥の差。夜勤で寝るならマストアイテムです。

遮光カーテンには等級があります。1級～3級まで3段階あります。

等級によって特徴が異なります。夜勤明けでも眠りたいなら遮光1級のもの一択です。

遮光１級とは遮光率99.99%以上のカーテンのことです。外からの光をほとんど通さないです。ポイントとして、少し長めのものにするのが良いです。床とカーテンの隙間から光が入るのを防ぐためです。

私の場合はカーテンの少しの隙間から注ぎ込む光も遮りたいため、段ボールを使って防いでいます。いまでは遮光性のトップカバーがあるようですが、私は段ボールで自作してます。

アイマスク

アイマスクはとても便利です。 装着するだけで簡単に光が入るのを防いでくれます。

遮光カーテンでほとんどの光を遮ることができるのですが、レールの部分の隙間や、カーテンの横から光が少し入ってきます。これが許せない。夜を完全に再現したいのです。

そのためアイマスクの着用をお勧めします。

ですがアイマスクにも弱点があります。寝てると暑くなり、無意識に外してしまっているのです。寝ている間に汗をかいておでこが蒸れてかゆくなるのです。

なので通気性の良いアイマスクをお勧めします。

遮光カーテンとアイマスクをつければ夜の再現はバッチリです。私はこれだけで夜勤明けの眠りがかなり楽になりました。

聴覚　外からの音をシャットアウトせよ

夜勤明けは眠りが浅くなります。ちょっとした物音でも目が覚めてしまう。

これを防ぐために部屋を締め切りますが、どうしても音が聞こえてしまうものです。

世間は活動している昼間なので仕方がない。全く物音がしないなんてのは無理なわけです。

学校帰りの子供の笑い声、車のマフラーの音、突然訪れる郵便屋さん、選挙カーなど。

夜勤なので静かにしろ、というほうが無理です。ならば音を遮断する以外ない。

耳栓でふさぐ

耳栓は必須です。私が使用しているものは低反発のウレタン素材のもので耳の穴の形になじみ、完全に外の音をシャットアウトします。

耳栓は１回で捨てるわけではないですが使い捨てです。耳垢で汚れてきたりホコリがついたり、使っていくと若干ウレタンの戻りが早くなるので耳の穴の形になじまなくなってきます。なので買い替えることも考えて安いもので十分です。オススメはメテオという耳栓です。１ペア５０円程度でコスパも最強。

使ったことがなかったら是非お試しください。

別世界に連れて行ってくれますよ。

失敗談

眠りを促進するためにYouTubeで音楽聞いていたことがあります。あまりに眠れずイライラするのでリラックスするために音楽を聞くようになりました。

眠りのためのヘルツが出ているのでリラックスして寝れるというものです。

私の場合これは3時間ほどで目が覚めてしまいます。眠りの導入部分は良いのですが、途中で目が覚めてしまいます。

リラックス効果のある森の音や水の流れる音。いろいろと試してみました。

鳥のさえずりの声に起こされたり、川のせせらぎの音を聞いているとトイレに行きたくなってしまって目が覚めてしまったり。

何とか眠たくなる音楽はないものか・・・と思い出した私は、お経を聞くと眠たくなるってこと。そこで般若心経を聞いていましたが、全く眠たくならず、毎日聞いているとお経を覚えてしまったほどです。

つまり何かを聞くわけではなく、音を遮断することをお勧めします。

触覚　部屋の温度・湿度を整えよ

寝室の環境は重要です。暑いと目が覚めてしまい、寒くても目が覚めてしまう。

夜勤明けは眠りが浅くなってしまいデリケートなのです。少しでもストレスを感じないような環境で眠りたい。寝室の温度によって睡眠の質が左右されてしまいます。

眠りに最適な温度と湿度

温度は夏場は約25℃、冬場約22℃が理想とされているようです。

少しでも暑い、寒い、と環境にストレスを感じるようならエアコンつけましょう。

そして湿度は1年を通じて50～60%が理想的です。

私も加湿器は必ずつけて寝るようにしています。

エアコンは時期を見てですが、ちょっとでも暑い、寒いと感じたらすぐに付けます。

窓を開けて寝るのは絶対ムリ。心地良いそよ風は遮光カーテンを巻き上げ、光を注ぎこみ、同時に騒音も受け入れてしまいます。

夜勤は仕方ありません。部屋を閉め切ってエアコンで逃げきりましょう。

温湿度計があると便利です。

体感で判断すると寝るときはいいのですが、寝てる最中に暑かったり、寒かったりとなり目が覚めてしまいます。

嗅覚　眠りを誘うにおいをデザインせよ

いい香りで寝室をデザインする。眠りを誘う香りでリラックスして、心地いい眠りにつく。

香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りでリラックス出来るとスムーズに眠りにつくことができるようです。

実は私はこれを試しましたが、正直あまり効果はありませんでした。

人によって向き、不向きがあるようですね。

ただリラックス効果があるので自分に向く良い香りに出会えたなら良いですよね。

味覚・・・腹は満たしておこう

寝てる間は食べることはありませんので寝る前に腹を満たしておきましょう。

空腹だと途中で目が覚めてしまいます。

かといって後は寝るだけなのに満腹にする必要はありません。

あまり脂っぽいものは避けて、腹八分目にしておきましょう。

避けた方が良いこと

眠りの法則４で触れたように、寝る前は刺激的なものは避けましょう。

夜勤明けの時間がもったいないと思う気持ちは分かります。

ですが、そこはメリハリをつけて眠りを優先しましょう。

飲酒は避ける

寝つけの飲酒はやめたほうがいいです。お酒は眠りが浅くなります。ただでさえ眠りの浅くなる夜勤は、お酒を飲むのは控えた方が良いです。

夜勤明けの明るい時間帯、みんなが働いている明るい時間帯からお酒を飲む開放感は格別なものです。分かります。かつての私もそうでした。

お日様が一日の始まりを告げ、サンサンと照らすなかビールを飲むかつての私。さも成功者になったかのような気分です。

ですが睡眠のためには眠りが浅くなるのでお酒は控えた方が良いです。

寝る前のスマホ

よく知られたことですが、スマホから出ているブルーライトを浴びるとメラトニンが減少し眠りが浅くなります。

これだけではなく、スマホをいじっているとついついゲームをやってしまったり、YouTubeを見てしまったりしませんか？

またニュースも飛び込んでくるし、なかなか眠らせてもらえません。

スマホには人の注意力や集中力を削るような仕掛けが数多くあり、手放せなくなってしまいます。

詳しくはこの本を読んでから意識的にスマホから離れるようにしました。

夜勤明けのスマホは睡眠を妨げるし、時間は奪われるし、眠らせてくれないわ、です。

意識的に離れるようにしてください。

夜勤明けは特にYouTubeを思考停止状態でダラダラ見てしまう。気が付いたら、いつの間にかもうこんな時間！となりがちなので注意が必要です。

やったほうがいいこと

眠りの法則２で触れたように、人は疲れていると眠ります。

夜勤の仕事がハードワークな人は、比較的早くに眠りにつくことができると思います。

まだパワーが余っている人に超絶オススメなのは筋トレです。

私の経験談として、夜勤の眠りが浅いことに悩んでいました。

疲れて帰ってくるのですが、どうしても仕事が終わると元気になってしまいます。

そこで、運動して身体を疲れさせようと思いました。夜勤明けにジョギングを始めました。これは効果があり、比較的よく寝れるようになったのですが、夜勤明けに太陽の光を浴びながらジョギングをすると、目が覚めてしまうのです。

寝付きが悪くなってしまいました。そこで家で筋トレを始めたのです。

自宅のトレーニングだったら時間も天気も選ばないので、気楽に始められて身体も疲れて、眠りの質が変わりました。何よりも時間のコスパがいいです。

短い時間でも身体は十分疲れます。それに、ストレス発散効果があるので、夜勤明けの筋トレはオススメです。

まとめ

夜勤の時間はうまく使うと有効に使えます。

昼間から動けますのでどこに行っても空いてるし、自由時間も保てます。

その代わり、ゆっくり眠ること。

これは何よりも重要です。

睡眠時間は削らないでください。そして熟睡できるような環境を作ってください。

それさえできれば十分に夜勤を楽しむことができると思います。

夜勤をやっていて寝不足が続くと、壊れるのは身体だけではありません。

精神面が病んできます。ネガティブになったり悲観的な思考になったりします。

夜働いてるのがバカバカしくなったり、情けない気持ちになったりもします。

ですが夜勤とうまく付き合えば、味わえる自由もあります。

ポイントになるのは、睡眠です。

睡眠時間をしっかりとって、ゆっくり休み 、夜勤生活を楽しみましょう！